بدن ما مانند یک ماشین ظریف است که برای کارکرد بهتر، نیاز به سوخت مناسب، حرکت منظم و مراقبت دقیق دارد. در این بخش، به راهبردهایی می‌پردازیم که با اصلاح سبک زندگی، به کاهش خستگی کمک می‌کنند.

۱- 🏃 فعالیت بدنی منظم و متناسب
شاید این جمله برایتان عجیب باشد، اما یکی از بهترین درمان‌های خستگی، حرکت است! بله، وقتی فردی به‌طور منظم و با شدت مناسب ورزش می‌کند، گردش خون در بدن بهبود می‌یابد، اکسیژن رسانی به بافت‌ها افزایش می‌یابد، عضلات قوی‌تر می‌شوند و مغز مواد شیمیایی مفیدی مانند اندورفین ترشح می‌کند که هم انرژی‌بخش و هم نشاط‌آور هستند.

نکته کلیدی این است که نوع و شدت ورزش باید متناسب با شرایط شما باشد. ورزش‌های کم‌شدت و پیوسته مانند پیاده‌روی آرام در هوای خنک، شنا یا ورزش در آب استخر، دوچرخه‌سواری ثابت، حرکات کششی ملایم، یوگا و تای‌چی، همگی گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. بهتر است با مشورت پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست، برنامه ورزشی اختصاصی برای خود تهیه کنید.

به یاد داشته باشید که حتی ده تا پانزده دقیقه ورزش ملایم در روز، بسیار بهتر از هیچ ورزشی است. اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، به جای اینکه کل جلسه ورزش را لغو کنید، فقط شدت یا زمان آن را کاهش دهید. مثلاً به جای بیست دقیقه پیاده‌روی، ده دقیقه پیاده‌روی کنید. مهم، تداوم و منظم بودن است، نه حجم و شدت بالا.

۲- 🍎 تغذیه سالم و متعادل
غذایی که می‌خوریم، سوخت بدن ماست. اگر سوخت مرغوب و باکیفیت باشد، بدن بهتر کار می‌کند و انرژی بیشتری دارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای بیماران مولتیپل اسکلروزیس شامل موارد زیر است:

– 🍇 میوه‌ها و سبزیجات تازه که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
– 🌾 غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر که انرژی را به‌آرامی و به‌طور پایدار آزاد می‌کنند.
– 🍗 پروتئین‌های سالم مانند گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب.
– 🥑 چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب.
همچنین بسیار مهم است که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. کم‌آبی بدن، حتی به میزان کم، می‌تواند احساس خستگی را به شدت افزایش دهد. سعی کنید حداقل شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید. از مصرف زیاد قندهای ساده، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها پرهیز کنید، زیرا این مواد باعث نوسان شدید قند خون می‌شوند که در نهایت، خستگی بیشتری به دنبال دارد. بهتر است وعده‌های غذایی را به پنج یا شش وعده کوچک در طول روز تقسیم کنید تا سطح قند خون شما پایدار بماند.

۳- 🌡️ مدیریت تأثیر گرما بر بدن
حدود هشتاد درصد از بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس به گرما حساس هستند. این پدیده که به آن «نشانه اوموف» گفته می‌شود، به این معناست که حتی افزایش اندک دمای بدن (حدود یک چهارم تا نیم درجه سانتی‌گراد) می‌تواند باعث شود که انتقال پیام‌های عصبی کندتر شده و علائمی مانند خستگی، ضعف عضلانی و تاری دید به‌طور موقت تشدید شوند. این وضعیت معمولاً با خنک شدن بدن، به حالت قبل بازمی‌گردد، اما می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد.
برای مدیریت این حساسیت، راهکارهای عملی زیر را به کار بگیرید:
– ☀️ در روزهای گرم ، تا حد امکان در محیط‌های خنک و سایه‌دار بمانید.
– 👕 از لباس‌های نخی ، روشن و خنک استفاده کنید و از کلاه لبه‌دار برای سایه‌انداختن روی صورت استفاده نمایید.
– 🚿 حمام کردن با آب ولرم را به آب داغ ترجیح دهید و از جکوزی و سونا پرهیز کنید.
– 🧊 در صورت نیاز، از وسایل خنک‌کننده مانند کیسه‌های یخ، حوله‌های خیس و خنک، یا خنک‌کننده‌های گردنی مخصوص استفاده کنید.
– ⏰ در گرمای شدید، فعالیت‌های سنگین را به ساعات خنک‌تر روز مانند صبح زود یا پس از غروب آفتاب موکول کنید.

۴- 😴 بهبود کیفیت خواب
خواب خوب و کافی، یکی از ارکان اصلی مدیریت خستگی است. متأسفانه بسیاری از بیماران از بی‌خوابی یا خواب باکیفیت پایین رنج می‌برند. برای بهبود کیفیت خواب خود، به نکات زیر توجه ویژه‌ای داشته باشید:

– ⏰ هر روز، حتی در روزهای تعطیل، در یک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید تا ریتم شبانه‌روزی بدن شما تنظیم شود.
– 📱 حداقل یک ساعت پیش از خواب، استفاده از تلفن همراه، تبلت و تلویزیون را کنار بگذارید، زیرا نور آبی صفحه‌نمایش‌ها، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند.
– 🌙 اتاق خواب را تاریک، خنک و آرام نگه دارید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از نور استفاده کنید.
– ☕ از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه و نوشابه در ساعات بعد از ظهر و شب خودداری کنید.
– 👨‍⚕️ اگر به دلیل گرفتگی عضلات شبانه یا تکرر ادرار از خواب بیدار می‌شوید، این موضوع را با پزشک خود مطرح کنید تا راهکارهای درمانی مناسب را تجویز نماید.
– 📖 پیش از خواب، یک فعالیت آرام‌بخش مانند مطالعه یک کتاب سبک، گوش دادن به موسیقی ملایم یا تمرینات تنفس عمیق انجام دهید.

۵- 🚭 ترک عادات ناسالم
اگر سیگار می‌کشید یا الکل مصرف می‌کنید، بدانید که این عادات، خستگی شما را به شدت تشدید می‌کنند. سیگار با کاهش اکسیژن رسانی به بافت‌ها و آسیب به عروق خونی، انرژی بدن را تحلیل می‌برد. الکل نیز با اختلال در کیفیت خواب و تأثیر بر سیستم عصبی، خستگی را افزایش می‌دهد. ترک این عادات، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای مدیریت خستگی و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید. در این مسیر، از کمک پزشک و مشاوران ترک اعتیاد استفاده کنید.