فهرست مطالب
اضطراب، استرس و ام اس - MS
آیا اجتناب از استرس و اضطراب امکان پذیر است؟
کسانیکه مبتلا به ام اس هستند اغلب متوجه می شوند که استرس به نحوی بر وضعیت و نحوه زندگی آنها تأثیر می گذارد. اجتناب از اضطراب، به طور کامل غیرممکن است، اما استرس، بر میزان توانایی بدن برای مبارزه با بیماری تأثیر می گذارد، بنابراین بهتر است که راه های مدیریت کردن آن را تا حد امکان یاد بگیریم.
از طرفی، اضطراب نیز شایع است و حدود یک سوم افراد مبتلا به ام اس را تحت تاثیر قرار می دهد.
ام اس غیرقابل پیش بینی است، بنابراین جای تعجب نیست که عدم اطمینان و احساس ناشناخته به اضطراب تبدیل شود. باز هم تکنیک هایی برای مدیریت اضطراب وجود دارد.
در این مقاله قصد داریم تا برخی از اشتباهات رایج فکری و نیز راه های غلبه بر آنها را به شما آموزش دهیم
پس با ما همراه باشید:
اثرات استرس بر – ام اس – چیست؟
استرس می تواند باعث شود که شما احساس اضطراب یا نگرانی، تحریک پذیری، افسردگی یا بد خلقی کنید، یا احساس غرق شدن و بسیار بدبین شوید. سایر تجربیات رایج اختلالات خواب و کابوس است. استرس طولانی مدت می تواند باعث مشکلات جسمی از جمله اختلال در حافظه، سردرد و فشار خون بالا شود.
استرس بخشی طبیعی از زندگی برای همه است، اما علاوه بر مواجهه با استرس های عادی روزمره، افراد مبتلا به ام اس باید با غیرقابل پیش بینی بودن و فشارهایی که خود این بیماری ایجاد می کند نیز دست و پنجه نرم کنند. ام اس می تواند بسیاری از زمینه های زندگی مانند توانایی کار، عملکرد شناختی، دوستی ها و روابط، کارهای خانه و فرزندپروری را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر همه این بخش‌های عملکرد تحت تأثیر ام‌اس شما قرار گرفته باشد، احتمالاً استرس بیشتری را تجربه خواهید کرد. حذف کامل استرس از زندگی‌تان غیرممکن است، اما تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت آن و بازپس‌گیری کنترل از آنها استفاده کنید.
چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟
یاد بگیرید که تشخیص دهید چه چیزی را می توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید.
وقتی احساس استرس می کنید، از خود بپرسید «آیا این چیزی است که من روی آن کنترل دارم؟» اگر پاسخ مثبت است، هر اقدامی که می دانید استرس را از بین می برد انجام دهید. ممکن است چیزی به سادگی نه گفتن به رئیستان باشد. اگر پاسخ سوال شما منفی است، موقعیتی را که باعث استرس می شود را رها کنید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید و از قبل برنامه ریزی کنید.
از آنجایی که ام اس غیرقابل پیش بینی است، داشتن برنامه های اضطراری برای فعالیت های روزمره می تواند استرس را در صورت وقوع غیرمنتظره کاهش دهد.
به کسانی که نیاز دارند بدانند که این احتمال وجود دارد که ام اس، می تواند برنامه های شما را به تاخیر بیندازد.
آیا واکنش خودکار شما بازنمایی واقعی آن چیزی است که در حال وقوع است؟
به مدت دو ماه یک دفتر خاطرات استرس داشته باشید. این می تواند به شما در شناسایی موقعیت هایی که باعث استرس شما می شود کمک کند.
نحوه واکنش خود را به مشکلی که باعث استرس شما شده و همچنین چگونه توانسته اید از این موقعیت اجتناب کنید، یادداشت کنید.
ورزش و درمان های مکمل
ورزش می تواند ابزار بسیار مفیدی در مدیریت استرس باشد. استفاده از بدن به تخلیه بخار، رهایی از استرس و اضطراب کمک می کند. ورزش همچنین به خواب کمک می کند و می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد، که هر دو می توانند به کاهش سطح استرس شما کمک کنند.
فعال ماندن
یاد بگیرید که تشخیص دهید چه چیزی را می توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید.
وقتی احساس استرس می کنید، از خود بپرسید «آیا این چیزی است که من روی آن کنترل دارم؟» اگر پاسخ مثبت است، هر اقدامی که می دانید استرس را از بین می برد انجام دهید. ممکن است چیزی به سادگی نه گفتن به رئیستان باشد. اگر پاسخ سوال شما منفی است، موقعیتی را که باعث استرس می شود را رها کنید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید و از قبل برنامه ریزی کنید.
از آنجایی که ام اس غیرقابل پیش بینی است، داشتن برنامه های اضطراری برای فعالیت های روزمره می تواند استرس را در صورت وقوع غیرمنتظره کاهش دهد.
به کسانی که نیاز دارند بدانند که این احتمال وجود دارد که ام اس، می تواند برنامه های شما را به تاخیر بیندازد.
اضطراب چیست؟
اضطراب در حقیقت، پاسخ «جنگ یا گریز» بدن یک سیستم خودکار است که ما را قادر می‌سازد به خطرات و تهدیدات درک شده پاسخ دهیم. وقتی احساس ترس یا استرس می کنیم، بدن آدرنالین تولید می کند و این به نوبه خود اثرات فیزیکی ایجاد می کند.
اینها ممکن است شامل تپش قلب، تعریق زیاد، احساس ضعف یا سرگیجه، خشکی دهان، مشکلات تنفسی یا مشکلات روده و ادرار باشد.
در طبیعت، این واکنش فیزیکی می‌تواند بسیار مفید باشد – در صورت تهدید خطر، شما را برای اقدام فوری آماده می‌کند. اما اگر این حالت افزایش هوشیاری برای مدت طولانی ادامه یابد، می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
مقابله با اضطراب
بیشترین ترس گزارش شده از افراد مبتلا به ام اس در مورد سطح ناتوانی در آینده است.
این کاملاً قابل درک است، زیرا – حتی اگر هیچ کس نمی تواند آینده را پیش بینی کند، خواه مبتلا به ام اس باشد یا خیر – بسیار دشوار است که در مورد آن نگران نباشید.
برخی از افراد از متخصصان کمک می گیرند تا بیاموزند چگونه با عدم اطمینان زندگی کنند و به آنها کمک می کنند تأثیر افکار و احساسات منفی را بر زندگی خود به حداقل برسانند.
راهکارهای مفیدی که باید بدانیم :
یک روز در یک زمان زندگی کنید
این به این معنی نیست که برنامه ریزی را به تعویق بیندازید یا سر خود را در شن فرو کنید، اما ممکن است به این معنی باشد که فکر نکنید فردا بدترین اتفاق می افتد.
یک ” زمان نگرانی” تنظیم کنید
با خودتان قراری بگذارید و هر روز صبح و عصر به مدت پنج دقیقه روی نگرانی تمرکز کنید. به یاد داشته باشید – پنج دقیقه – نه بیشتر و نه کمتر.
یک لیست «مقابله با اضطراب» بنویسید
آن را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید تا کارهایی را که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید، یادآوری کنید.
چند ایده برای لیست “مقابله با اضطراب” :
- ترس یا اضطراب خود را شناسایی کنید و آن را یادداشت کنید.
- به کسی که اعتماد دارید بگویید چه احساسی دارید.
- از تنفس آرام استفاده کنید.
- فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید تا خود را منحرف کنید.
- اگر برنامه های خبری، مجلات، کتاب ها یا افراد خاصی ترس و اضطراب شما را افزایش می دهند، سعی کنید برای مدتی از آنها دوری کنید.
- یک حمام آرامش بخش بگیرید.
- درخواست در آغوش گرفتن
- سیگار را ترک کنید (یا شروع نکنید)
افرادی که سیگار می کشند اغلب می گویند که به آنها کمک می کند تا با اضطراب (و استرس) کنار بیایند. اما نشان داده شده است که سیگار کشیدن ام اس را بدتر می کند. ناتوانی با سرعت بیشتری اتفاق می افتد، ام اس عودکننده زودتر به ام اس پیشرونده ثانویه تبدیل می شود و افرادی که سیگار می کشند ضایعات و عودهای بیشتری را تجربه می کنند.
در سال ۲۰۲۱ بزرگترین مطالعه در مورد تأثیر ترک سیگار بر افراد مبتلا به ام اس دو چیز مهم را نشان داد.
سطح اضطراب در افرادی که به سیگار کشیدن ادامه دادند در مقایسه با افراد غیر سیگاری در واقع بالاتر بود.
وقتی افراد سیگار را ترک کردند، سطح اضطراب کاهش یافت.
حتی خبر بهتر این بود که پس از ترک سیگار، سرعت راه رفتن و سایر حرکات آنها کاهش یافت. در واقع، سرعت بدتر شدن آن به همان میزانی که برای افرادی که هرگز سیگار نکشیده‌اند کاهش یافت.
با ” خطاهای فکری ” آشنا شوید
تعدادی “خطاهای فکری” وجود دارد که افراد مرتکب می شوند که باعث افزایش احساس اضطراب و ترس می شود.
برخی از این خطاهای فکری عبارتند از:
تفکر “سیاه و سفید” یا “همه یا هیچ” :
با علائم خاصی، برای مثال خستگی، می توان به راحتی فکر کرد که «امروز آنقدر خسته هستم که هرگز فردا با کار کنار نمی آیم». در واقع، شاید مجبور شوم به طور کلی کار را متوقف کنم.، می توان به راحتی فکر کرد که «امروز آنقدر خسته هستم که هرگز فردا با کار کنار نمی آیم. در واقع، شاید مجبور شوم به طور کلی کار را متوقف کنم.
یادآوری این نکته که استراحت به شما انرژی می‌دهد و برای فردا به شما انرژی می‌دهد، به شما کمک می‌کند کنترل خود را دوباره به دست آورید.
تفکر اغراق آمیز:
تمرکز بر چیزی و بزرگتر کردن آن از زندگی. شاید شما یک رویداد مهم را فراموش کرده اید یا به دلیل مشکلاتی که در حال تجربه آن هستید در محل کار اشتباه کرده اید. شما شروع به باور می کنید که “من در انجام کارهای ساده ناتوان هستم. من دیگر فرد شایسته ای نیستم.
در واقع، آن روز کارهای زیادی را در محل کار یا خانه با موفقیت انجام دادید، اما یک اشتباه تمام دستاوردهای مثبت را تحت الشعاع قرار داده است. برای هر بار که اینگونه فکر می کنید، آن فکر را با دو دستاورد مثبت جایگزین کنید.
سوگیری منفی:
تمرکز بر موارد منفی بسیاری از افراد مبتلا به ام اس بر وضعیت گذشته خود و توانایی هایی که قبلا داشتند تمرکز می کنند. این می تواند هر گونه تغییر مثبتی را که در زندگی آنها با وجود شرایطشان ایجاد کرده اند نادیده بگیرد.
تفکر “باید یا باید” :
اگر به خود بگویید که باید یا باید بتوانید کاری را انجام دهید. به عنوان مثال، “من باید بتوانم فرزندم را پیاده به مدرسه برسانم”. یا به خود بگویید که باید بتوانید انجام دهید، تنها و تنها احساس گناه، عصبانیت و اضطراب شما را افزایش می دهد – این نوع تفکر ( باید ) بسیارمخرب است و به هیچ عنوان سازنده نیست.
کمک گرفتن از یک متخصص
اگر اضطرابی که تجربه می‌کنید کاملاً طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، و نمی‌توانید به تنهایی آن را مدیریت کنید، می‌توانید از فوق تخصصان ام اس کمک بگیرید.
ممکن است صحبت با یک فوق تخصص که ام اس و اضطراب یا ترس آن را درک می کند مفید باشد. آنها می توانند به شما کمک کنند تا راه هایی برای تغییر سبک تفکر خود پیدا کنید.
